Fatosaras21 kilo vermek isteyenlere tüyolar
neden kilo alıyoruz?
aldığımız kalori verdiğimizden fazla olduğu için.
bir kilo yağ yakabilmek için 7000 kalori yakmak gerekiyor. hergün 1000 kalori düşük alındığında bir haftada (7000 kalori) 1 kilo verebiliriz . dolayısıyla ayda 4 kilo garanti. gelelim alınan bu kiloları nasıl veremediğimize.
sürekli ve sık yemek yemek yağ yakmanızı engelliyor. diyelim ki sabah 8’de kahvaltı yaptınız, öğlen olmadan çayla birşeyler atıştırdınız; öğlen yemek yediniz; ikindi çay ve kahveyle yine birşeyler yediniz; ve akşam yedikten sonra da çay, meyve, tatlı… vücudu bir saniye olsun bırakmıyorsunuz ki yağ yaksın.
vücudun yağ yakabilmesi için ne gerekiyor?
vücut öncelikli olarak glikozu, karbonhidratı ve en son yağı yakıyor. yani vücut enerji olarak en son yağı tercih ediyor. karbonhidratın da vücutta şekere dönüştürüldüğünü unutmayalım. demek ki yağ yakabilmek için düşük karbonhidrat, sıfır şeker (ve yüksek yağ) ile beslenmeliyiz. yüksek yağ çünkü tok tutuyor ve insülin hormonunu çok yükseltmiyor. karbonhidrat ve şeker tüketildiğinde pik yapan insülin hormonu bir türlü glukagon (açlık hormonu) nun devreye girmesine izin vermiyor; vücut daima ağızdan alınanları yakmakla meşgul oluyor. oysa bizim depoladığımız göbek kalça basen yağlarımız var ve onların enerji olarak kullanılması gerekiyor ki kilo verebilelim.
yemek yedikten sonra insülin tavan yapar; eğer karbonhidrat ve şeker yenilmişse birbuçuk iki saat sonra tekrar kan şekeri düşer ve acıkır insan. eli ayağı titrer gözleri kararır. mutlaka birşeyler atıştırması gerektiğini hisseder. bu ikişer saat aralıkla bağımlı gibi sürekli birşeyler yediren şey; insülindir; bunu düzensizleştiren şey ise şeker ve karbonhidrattır. her yemekten sonra en az dört saat geçmiş olmalı ki vücut yağ yakma faslına geçebilsin. çünkü ondan önce yediklerini yakmakla meşgul.
buradan hareketle kilo verebilmek için iki önemli nokta mevcut:
1.yenilen şeyin mahiyeti
- yenilen zaman
birinci şık için; * tercih edilebilir. yüksek yağ sıfır şeker ve düşük karbonhidratlı beslenme yapısı. tercih edilecek yağlar; zeytinyağı (kesinlikle doğal, virgin, ev yapımı olmalı;sızma olmamalı) tereyağı, hindistancevizi yağı, kuyruk yağı.
bilimum karbonhidratlı yiyecekler (ekmek patates pirinç bulgur mercimek vs) terk edilmeli. bunun yerine yüksek proteinli (yumurta yeşil mercimek, ) yiyecekler yenmelidir.
paket gıdalar çöpe. asla mideye girmeyecek. içeceklerin içinde tek seferde yenilemeyecek kadar şeker mevcut; su, ayran, maden suyu, sade türk kahvesi ve çay dışında içecek tüketilmeyecek. bu arada yoğurt evde mayalanacak kesinlikle.
yüksek yağ dedik; direkt svı ve katı yağları kast etmiyoruz sadece; yağ içeriği yüksek yiyecekleri de kast ediyoruz mesela ceviz, avokado, fındık, fıstık, badem.
protein içerikli besinler. et, tavuk, balık vs
böylelike nasıl besleneceğimizi anladık; her türlü paket gıdadan uzak; (sadece bitter çikolata yenilenilir o da en az %80 bitter olmalı. bitter de yağ oranı yüksek ve yağ yakımına yardımcı olur), ekmeksiz pirinçsiz makarnasız; düşük karbonhidratlı ( sebzeler vücutta karbonhidrat olarak emilirler.yani karbonhidrat alınacaksa da sadece sebzeden alınmalı.); az meyve ( meyvelerin içerisindeki fruktoz şekeri çok tehlikeli. mümkün olduğu kadar az porsiyon ve genellikle de günün ilk öğününde yenmeli ki akşama kalıp da sindirimi yormasın. akşam asla meyve yok)
bol protein ve yüksek yağlı besleneceğiz.
- yenilen zaman:
günde altı öğünden üçe ikiden bire kadar beslenme şekli var. yapılan araştırmakar vücudun 17 saat boyunca yağ yaktığı; 17’den sonra yağ yakım hızının düştüğü yönünde. yani daha fazla aç kalmanın manası yok. buradan hareketle intermittent fasting( aralıklı oruç) geliştirilmiştir. bu beslenme şeklinde 8 saat tok; 16 saat aç kalıyorsunuz ve aç kaldığınız bu süre boyunca vücudunuz yağ yakıyor. daha kolay uygulayabilmek adına ben bu 16 saati gece uykuya denk getiriyorum. yani sabah kahvaltı etmiyor; hiçbirşekilde hiçbirşey yemiyorum ki yap yakmayı kesintiye uğratmayayım. çünkü en ufak bir fındık veya mercimek tanesi bile beyni kandırıyor; sanki yemek gelecekmiş gibi vücudu yeme moduna sokuyor. o yüzden
11 gibi kahvaltı 19.00 gibi akşam yemeği yiyorum. yani günde sadece iki öğün yiyorum. bu saatler uyarlanabilir. 10-17.00; 12.-20.00 gibi. ancak sekizden sonraya pek bırakılmaması önemli yeme içme işleminin.
bu kahvaltı ile akşam yemeği arasında da kesinlikle herhangi bir şey yenmiyor. yenildği takdirde vücut yağ yakmayı bırakıyor; bir iki saate acıkıyorsunuz ve düzen bozuluyor. ancak içmek serbest. şekersiz türk kahvesi, su, çay.
bu kadar basit. günde iki öğün; yüksek yağ, bol protein ve düşük karbonhidrat.
tabi bu öğünlerde yerken de aldığınız kaloriye dikkat edeceksiniz. iki öğün besleniyorum diye 2000-2500 kalori yerseniz kilo vermek biraz zor anca korursunuz. vücut bazal metabolizmanıza göre almanız gereken kalori bellidir; internette hesaplamalar var otomatik. hesaplayın ona göre. ben mesela günde 1100 kaloriyi aşmıyordum.
ben daha fazla kilo vermek istiyorum diyorsanız da sabah kalktığınızda o ilk öğünden önce spor yapacaksınız. spor dediğim de yürüyüş bile olabilir. en az yirmi dakika. çünkü vücut yirminci dakikadan sonra yağ yakımına başlıyor. ben yürüyüşten başladım, sonra aerobik hatta en son ip atlıyordum. öylelikle iki ayda 8 kilo vermiştim.
evde egzersiz için pek ünlü ablamız * güzel bir seçenektir. ve çok fark ettirir. verilen kaloriyi takip için bir bileklik kullanılabilir. ben mi fit band kullanmıştım. uyku takibi, egzersiz takibi, tel aramalarını cevaplama, bildirim ve mesaj okuma gibi özellikleri de vardı. kiloları verdikten sonra yüzüne bakmıyorum hoş şimdi. bol motivasyon ve bilimsel paylaşımlar için instagram’da dr. rengin börekçi ideal. ayrıca dr can çiftçi’nin şu fitekran sitesi oldukça bilgi dolu. her seferinde fiterkan diye okuyorum. hatta site sahibini erkan diye biri bile zannediyor olabilirdim??
kilolu olanlar bir haftada iki üç kilo verebilirken daha az kilolular ancak gram verebilir. tartılırken de birer hafta arayla, sabah aç karnına kıyafetsiz tartılmalısınız.
peki benim örnek menülerim nelerdi?
sabah haşlanmış yumurta (iki veya üç tane), zeytin, peynir, yeşillik. bitti bu kadar. istediğiniz kadar zeytin ve peynir yiyebilrsiniz. asla ekmek çikolata şeker bal pekmez sosis sucuk vb yok.
akşam; sade tavuk, sebzeli tavuk, balık veya kırmızı et; yanına ya salata ya ayran. bitti bu kadar. asla ekmek ve pirinç makarna vb yok. belki bir iki kaşık bulgur o da nadiren.