esma57 yani internette cikmiyo ama ağırlık aktarımı yaparak kaslarıni guclendirebilirsin mesela emekleme pozisyonuna getir altına yastık koy kollar boşlukta ellerini yere degdirsin sonra sizde arada omuzlarına kollarına hafif hafif biraz bası uygulayarak yani kaslarını hissetmesi için ovalayın kolları bacakları yani buna benzer şekilde yapıyoruz biz baya ilerledik fizikte